Die verschiedenen Formen von Dehnen
In meinem letzten Blogbeitrag habe ich das Dehnen kurz erklärt. In diesem Eintrag werde ich genauer auf die verschiedenen Dehnmethoden eingehen, wann welche Dehnmethode angeraten ist, und wann man welche vermeiden sollte.
Ich habe die 4 Hauptmethoden – aktiv statisch, passiv statisch, aktiv dynamisch und passiv dynamisch – bereits kurz in Dehnen als eigene Trainingseinheit erklärt.
Was wirklich beim Dehnen im Muskel passiert, ist immer noch umstritten. Eins ist jedoch sicher, beim Dehnen entspannt der Muskel und der Tonus (Spannung) wird hinausgenommen.Man braucht jedoch bei den meisten Trainingsarten einen hohen Tonus, um entweder Gewicht zu heben oder schnell zu sein.
Wieso sollte ich trotzdem vor dem Training dehnen?
Die meisten Menschen verfügen über zu wenig Beweglichkeit, d.h. ein leichtes Dehnen wird die Range of Motion im Training verbessern. Das heißt zum Beispiel, dass bei der Tiefkniebeuge der „Buttwink” später kommt, also ein größerer Weg mit der Hantel zurückgelegt wird. Mehr Weg = mehr Arbeit = mehr Wachstum
Passiv Statisch:
Bei dieser Dehnmethode verharrt man lange in der gleichen Position. Wenn man zum Beispiel die Beweglichkeit in der Hüfte (Hechte oder Bücke) verbessern will, dann setzt man sich mit gestreckten Knien in den Langsitz und versucht, die Füße anzufassen und zu halten.
Wenn du diese Dehnmethode vor dem Training anwendest, dann wirst du merken, dass du nicht mehr so schnell oder stark bist, da du den Tonus aus dem Muskel genommen hast. Von dieser Methode ist auch nach einem harten Krafttraining abzuraten. Durch das harte Training wurde der Muskel bereits sehr stark gereizt, wenn er jetzt noch zusätzlich mit dieser Methode belastet wird, kann es sein, dass der Muskelkater am nächsten Tag sehr schlimm sein wird.
Aktiv Statisch:
Das ist wahrscheinlich die anstrengendste Dehnmethode überhaupt. Bei dieser Methode nützt man die Kraft vom Gegenspieler, um den Zielmuskel zu dehnen. Für Hüftbeweglichkeit etwa kann der Gluteus und die Hamstrings gedehnt werden, indem das Bein maximal nach vorne oben gezogen und gehalten wird.
Du kannst entweder ein Bein nach dem anderen dehnen, oder an der Stange hängend versuchen, beide Beine maximal nach oben zu ziehen. Diese Methode ist sehr gut, aber sehr anstrengend. Diese Dehnmethode lohnt sich nur, wenn man wirklich einen sehr hohen Bewegungsradius braucht (Kunstturnen, Eiskunstlauf …).
Passiv dynamisch:
Diese Methode eignet sich sehr gut zum Aufwärmen vor dem Training.
Wenn wir beim Beispiel der Hüftbeweglichkeit bleiben, dann kann man hier entweder im Sitzen oder im Stehen mit kleinen oder großen Amplituden immer wieder versuchen, die Zehen anzufassen. Umso geübter man ist, umso stärker können die Amplituden sein.
Als Anfänger ist es ratsam, sich langsam ranzutasten und mit langsamen und kleinen Bewegungen anzufangen. Vor dem Training kannst du versuchen, zehn mal deine Zehen anzufassen. Diese dynamischen Bewegungen kannst du eigentlich bei jedem Muskel machen. Überlege dir einfach, welchen Muskel du dehnen willst, und welche Bewegung du dafür machen musst.
Aktiv dynamisch:
Genau wie die aktiv statische Dehnmethode ist auch diese sehr anstrengend und bringt den meisten Leuten nicht sehr viel, außer sie üben einen Sport aus, in dem Beweglichkeit extrem wichtig ist.
Wenn man die Beweglichkeit in der Hüfte mit dieser Methode verbessern will, dann steht man auf einem Bein und versucht, das andere Bein gestreckt so hoch wie möglich nach vorne oben zu ziehen, und dann in kleinen Bewegungen zu wippen. Diese Übung kann man auch machen, wenn man mit beiden Händen an einer Stange hängt: Man versucht die Beine vorne hochzuziehen.
Beim Dehnen ist es wie mit jeder Trainingsmethode: Versuche verschiedene Methoden aus und höre auf deinen Körper! Wenn du Erfolge in der Beweglichkeit haben willst, dann musst du regelmäßig dehnen, und die richtige Methode für dich finden.
In meinem letzten Eintrag habe ich bereits die CR Dehnmethode erklärt. Diese ist auch sehr gut, aber sehr anspruchsvoll. Passiv statisches Dehnen eignet sich super zum Ausdehnen nach einer Sporteinheit (jedoch nicht die Muskeln, die du gerade voll beansprucht hast). Passiv dynamisches Dehnen empfehle ich zum Aufwärmen vor dem Krafttraining – dadurch fühle ich mich geschmeidiger und leicht wie eine Feder.
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