Draußen ist es nass und kalt und du hast keine Lust aufs Fitnessstudio? Kein Problem. Wir verraten dir, mit welchen Cardio-Übungen du zu Hause trainieren und deinen Körper in Schwung bringen kannst. Ausdauer-Training kann man nämlich auch super Zuhause machen. Also runter vom Sofa und rein in die Sportklamotten!
Ausdauertraining für Zuhause
Beim Ausdauer-Training Zuhause hast du verschiedene Möglichkeiten. Du kannst ganz ohne Geräte mit deinem eigenen Körpergewicht trainieren, Gewichte zur Hilfe nehmen oder mit einem Cardiogerät, wie zum Beispiel einem Crosstrainer oder Laufband, ins Schwitzen kommen.
Für die folgenden Übungen brauchst du aber nur eine Matte sowie eine ordentliche Portion Motivation und schon kann es mit dem Ausdauer-Training losgehen.
Home-Training mit dem eigenen Körpergewicht
Im Fitnessstudio stehen dir zahlreiche Fitnessgeräte für ein abwechslungsreiches Training zur Verfügung. Doch auch mit dem eigenen Körpergewicht lässt es sich gut trainieren. Und was viele nicht wissen: Ein solches Workout ist für den Alltag sogar effektiver, weil das Zusammenspiel der Muskeln trainiert wird.
Jumping Jacks – der Klassiker für die Ausdauer
Den „Hampelmann“ kennst du garantiert noch aus deiner Kindheit. Und bestimmt hast du dir damals noch nicht gedacht, wie effektiv diese Übung ist, um deine Ausdauer zu trainieren. Jumping Jacks sind nicht nur leicht zu machen – mit ihnen trainierst du auch deinen ganzen Körper und stärkst deine Kondition.
Ausführung:
Geh etwas in die Knie und spring locker vom Boden ab. Spreize dabei deine Beine etwas weiter als schulterbreit und bewege währenddessen deine Arme in einem äußeren Bogen über deinen Kopf. Führe die Sprünge mehrmals hintereinander ohne Pause aus.
Springseil-Training
Das Springseil-Training ist optimal für Ausdauer und Koordination. Es ist leicht zu erlernen, kurbelt die Fettverbrennung an und kann überall durchgeführt werden.
Achtung: Wenn die Bewegung noch ungewohnt ist, langsam beginnen und darauf achten, nicht mit den Füßen im Seil hängenzubleiben!
Ausführung:
Stell dich mit geschlossenen Füßen hin und halte die Ellbogen möglichst eng am Körper. Schwinge das Springseil dabei mit deinen Handgelenken und benutze nicht den ganzen Arm. Spring so hoch, dass das Springseil unter deinen Füßen hindurch gleitet. Versuche Zwischensprünge zu vermeiden, um nicht aus dem Rhythmus zu gelangen.
Mountain Climbers – Kräftigung und Ausdauer-Training zuhause
Mit dieser Cardio-Übung kräftigst du deine Körpermitte und verbesserst gleichzeitig deine Ausdauer. Und das Beste: Diese Übung ist leicht durchzuführen, hat einen ähnlichen Trainingseffekt wie Joggen und kommt ganz ohne Geräte aus.
Ausführung:
Der Bergsteiger oder Mountain Climber startet in der Liegestützposition. Dabei ziehst du jeweils ein Bein zur Brust und wieder zurück in die Ausgangsposition. Das Ganze passiert im schnellen Wechsel – so als ob du einen Berg hinauf kletterst. Achte bei dieser Ausdauer-Übung unbedingt auf die Rumpfspannung und einen geraden Rücken!
Burpees – Ausdauer Zuhause für Fortgeschrittene
Burpees sind eine hochwirksamen Kombination aus Liegestütze, Kniebeuge und Hocksprung und perfekt für das Ausdauer-Training Zuhause. Mit ihnen kannst du deinen ganzen Körper effektiv trainieren und allen Problemzonen zu Leibe rücken.
Ausführung:
Stell dich aufrecht mit leicht nach außen zeigenden Fußspitzen hin. Geh tief in die Hocke und setz dabei die Hände zwischen den Knien auf dem Boden ab. Anschließend drückst du dich mit einem Sprung kräftig ab und machst aus dieser Position heraus eine Liegestütze.
Drück dich wieder hoch und spring aus der Bewegung heraus mit den Füßen neben die Hände. Zuletzt springst du nach oben im Strecksprung ab.
Fertig ist der Burpee. Solltest du es weniger anstrengend mögen, kannst du natürlich auch auf die Liegestütz-Sprünge verzichten.
Wie immer beim Trainieren gilt: Hör auf deinen Körper, trainiere nur wenn du gesund bist und übefordere dich nicht. Wenn du Schmerzen hast, brich die Übung ab.
