In unserem Artikel „Impingement Syndrom – was ist das“ findest du bereits eine Erklärung, was es mit dem Impingement Syndrom sowie dessen Ursachen & Symptome auf sich hat.
In diesem Artikel werden wir uns mit den Möglichkeiten der Prävention und der Behandlung auseinandersetzen. Vorweg gilt: Bei Schmerzen frage immer zuerst beim Arzt deines Vertrauens nach! Erst nach dem ärztlichen OK solltest du mit der Intervention beginnen.
Prävention: Vorsicht ist besser als Nachsicht
Damit es gar nicht erst zu Überlastungsschäden in der Schulter kommt, gibt es zwei Dinge zu beachten:
Zum einen, dass ihr die Schulter immer ausreichend aufwärmt und zum zweiten, dass alle Übungen technisch korrekt durchgeführt werden.
Regel Eins: Das Aufwärmen nicht vergessen
Ein spezifisches Aufwärmen der Schulter kann nie schaden. Aber vor allem wenn wir wissen, dass intensive Belastungen für die Schulter folgen, sollten wir uns 5 Minuten extra nehmen, um die Schulter darauf vorzubereiten.
Nach dem klassischen Mobilisieren der Schulter – langsames, kontrolliertes Kreisen der Schultern in beide Richtungen – eignen sich Übungen mit dem Theraband als optimale Ergänzung, um die Rotatorenmanschette auf Betriebstemperatur zu bekommen.
Dafür befestigen wir das Theraband ca. auf Höhe des Bauchnabels. Wir stellen uns seitlich neben den Fixierpunkt und greifen das Band mit einer Hand. Der Ellbogen dieses Arms wird 90 Grad gebeugt und bleibt nahe am Körper. Dann wird der Arm langsam und kontrolliert nach außen bzw. innen rotiert. Diese Übung führen wir natürlich auf beiden Seiten und sowohl nach außen als auch nach innen durch (siehe Videos weiter unten). Die Intensität sollte dabei so gewählt sein, dass 15-20 Wiederholungen möglich sind.
Die Übung soll als Aufwärmübung fungieren, und noch keinen Trainingsreiz setzen!
Außerdem übernehmen bei zu hohen Widerständen die stärkeren Muskeln wie M. Pectoralis Major oder M. Latissimus Dorsi die Aufgabe der Rotatoren.
Regel Zwei: Auf die Technik achten
Um Verletzungen in der Schulter zu vermeiden, achtet bitte stets auf den Leitsatz „Technik vor Gewicht“. Der Trainingsreiz im Muskel ist nicht höher, wenn ihr mehr Gewicht bewegt und die Technik vernachlässigt. Im Gegenteil: Das Einzige, was dadurch begünstigt wird, ist die Verletzungsgefahr.
Gerade bei drückenden Übungen, sei es mit freien Gewichten oder auf Großgeräten, konzentriert euch auf den „Shoulder-Lock“. Dabei gilt es, die Schulterblätter während der ganzen Bewegungsausführung nach hinten unten zu fixieren. Das hat zwei Vorteile:
1. Du reizt die Zielmuskulatur optimal aus und vermeidest den Abbruch helfender Synergisten durch Ermüdung. Beim Bankdrücken bedeutet das z.B., dass du den Brustmuskel voll ausreizen kannst, und der Schultermuskel zwar mittrainiert wird, aber nicht zum Abbruch der Bewegung führt.
2. Der subacromiale Raum zwischen Schulterdach und Oberarmkopf wird groß gehalten und das Einklemmen diverser Weichteile vermieden.
Bei hohen Belastungen im Schultergelenk, zum Beispiel bei Handballern oder Bodybuildern, solltest du die Schulter zusätzlich präventiv trainieren. Vor allem die für die Außenrotation zuständige Muskulatur solltet ihr dann regelmäßig stärken, um Verletzungen vorzubeugen.
Behandlung
Grundsätzlich gilt für das Training mit Impingement Syndrom: Niemals in den Schmerz hinein trainieren! Schmerz ist ein Signal des Körpers, dass etwas nicht stimmt – und diese Warnung sollten wir auch als solche wahrnehmen.
Das Impingement Syndrom kann eine Entzündung der Supraspinatussehne oder des Schleimbeutels sein, die entsteht, weil zu wenig Platz vorhanden ist. (Ein Impingement Syndrom ist aber nicht immer mit einer Entzündung gekoppelt.) In diesem Fall wollen wir also genau diesen Platz wieder schaffen. Wir wollen also den Raum zwischen Schulterdach und Oberarmkopf wieder öffnen, und die geschwächte Rotatorenmanschette stärken.
Um den Raum zu schaffen, müssen wir jene Muskeln trainieren, die das Schulterblatt am Brustkorb bzw. den Oberarmknochen am Schulterblatt fixieren, und jene entspannen/lockern, die das Schulterblatt nach oben/vorne ziehen.
Wir müssen also vor allem den unteren und mittleren Anteil des M. Trapezius, die Rhomboideen, die Rotatorenmanschette sowie den M. Serratus anterior trainieren.
Beispiele für Kräftigungsübungen für die jeweilige Muskulatur findest du in folgenden Videos:
Straigth Arm Row/Scapula Pullups für die Kräftigung der Rhomboideen:
Achte beim Straight Arm Row darauf, dass die Entfernung zwischen Schultern und Ohren möglichst groß gehalten wird. Bei gestreckten Armen werden die Schulterblätter so nah wie möglich zusammengeführt, und anschließend wieder gelockert.
Eine anspruchsvollerere Variante stellt der Scapula Pullup dar. Auch hier gilt es, bewusst die Arme gestreckt zu lassen und die Schulterblätter zusammenzuführen. Sollte dies zu anspruchsvoll sein, kannst du alternativ auch den Latzug oder ein Theraband für den Bewegungsablauf verwenden.
„Superman“ für die Kräftigung des m. Trapezius pars ascendes:
In Bauchlage begeben und die Brust leicht anheben. Die Arme dabei ausstrecken und die Handflächen nach innen drehen, sodass die Daumen nach oben zeigen. Die Daumen ziehst du nun bewusst in Richtung Decke, um den unteren Anteil des m. Trapezius zu aktivieren.
Halte den Abstand zwischen Schulter und Ohr wieder möglichst groß. Bei Bedarf kannst du die Übung mit leichten Gewichten oder einem Theraband intensivieren.
Serratus Punch für die Kräftigung des m. Serratus anterior:
In Rückenlage streckst du ein leichtes Gewicht über die Brust. Achte dabei darauf, dass sich das Handgelenk über dem Schultergelenk befindet und dass du das Gewicht nicht Richtung Kopf verlagerst.
Halte den Abstand zwischen Schulter und Ohr wieder groß. Versuche dabei, nur dein Schulterblatt zu bewegen.
Außenrotation des Armes für Kräftigung des m. Supraspinatus, m. Infraspinatus & m. Teres minor:
Das Theraband befestigst du ca. auf Höhe des Bauchnabels, um einen Zug von außen bei 90 Grad Beugung des Oberarmes gewährleisten zu können.
Achte dabei darauf, dass deine Schulterblätter nach hinten und fixiert sind und der Ellbogen nah am Körper bleibt. Hierfür kann es helfen, sich etwas zwischen Ellbogen und Körper einzuklemmen. Den Bewegungsradius wählst du dabei so, dass die Schulter fixiert ist und der Ellbogen am Körper gehalten wird.
Innenrotation des Armes für Kräftigung des m. Subscapularis:
Das Theraband befestigst du ca. auf Höhe des Bauchnabels, um einen Zug von außen bei 90 Grad Beugung des Oberarmes gewährleisten zu können.
Achte dabei darauf, dass deine Schulterblätter nach hinten und fixiert sind und der Ellbogen nah am Körper bleibt. Hierfür kann es helfen, sich etwas zwischen Ellbogen und Körper einzuklemmen. Den Bewegungsradius wählst du dabei so, dass die Schulter fixiert ist und der Ellbogen am Körper gehalten wird.
Bei allen Übungen gilt: sofortiger Abbruch bei Schmerzen!!
Für die Trainingssteuerung empfehlen wir eine Intensität unter welcher 15-20 Wiederholungen möglich sind. Jede Übung solltest du dabei in 3 Sätzen durchführen, die Pause zwischen den Sätzen kannst du mit 30 – 60 Sekunden kurz halten.
Neben der Kräftigung der angesprochenen Muskulatur sollten die Gegenspieler gedehnt/gelockert werden. Mittels Dehnübungen oder Selbstmassage mit der Faszienrolle empfehlen wir, die Brustmuskulatur sowie den Nacken zu entspannen, um den Zug der Schultern nach vorne zu verringern und das Schultergelenk wieder in die optimale Position bringen zu können.
