Auch bekannt als intermittierendes Fasten, ist Intervallfasten eine Ernährungsform. Sie hat in den letzten Jahren für viel Aufmerksamkeit gesorgt. Der getimte Verzicht auf Nahrung verspricht verschiedene positive Wirkungen auf den Stoffwechsel. Besonders der Fettabbau soll durch Intervallfasten profitieren. Das macht Intervallfasten für viele äußerst attraktiv. Das Intervallfasten ist als langfristige Ernährungsform gedacht. In diesem Blogbeitrag sehen wir uns verschiedene Formen des Intervallfastens an und was Studien zu deren Versprechungen sagen.
Hintergrund
Zuerst müssen wir noch die Begriffe klären. In der wissenschaftlichen Literatur findet man wenig unter dem Begriff Intervallfasten. Stattdessen stößt man dort auf zwei Bezeichnungen: „Alternate Day Fasting“ und „Time Restricted Feeding“.
Die Variante des Alternate Day Fastings (ADF) ist auch als alternierendes Fasten bekannt. Sie beruht auf dem Prinzip, an Fastentagen nur etwa 25% des Energiebedarfs zuzuführen und an den Nicht-Fastentagen ohne Beschränkungen zu essen.
Die zweite Variante, die im Fokus von wissenschaftlichen Studien steht, ist Time Restricted Feeding. Diese Variante wurde besonders unter dem Namen Leangains oder 16/8 Methode bekannt. Diese Fastenform unterscheidet nicht zwischen Fastentagen und Nicht-Fastentagen, sondern unterteilt jeden Tag zeitlich in ein Fastenfenster und Nicht-Fastenfenster. Bei dem erwähnten Leangains Protokoll, handelt es sich um ein Verhältnis von 16:8. Auf eine 16-stündige Fastenzeit folgt also ein Fenster von 8 Stunden, in dem uneingeschränkt gegessen werden darf.
Natürlich gibt es noch viele weitere Formen des Intervallfastens. Diese basieren aber prinzipiell alle auf diesen beiden Grundformen. Daher werden wir uns auf diese beiden Formen konzentrieren und klären, was dahintersteckt.
Die Studienlage
Tierversuche an Ratten zeigen positive Effekte beider Varianten auf den Gewichtsverlust und die Stoffwechsel-Gesundheit. Besonders die Reduktion des Risikos für chronische Krankheiten, wie Diabetes Mellitus Typ 2 und Herz-Kreislauf-Krankheiten, wird beobachtet. Zusätzlich zeigen Tierversuche eine Reduktion des Krebs-Risikos und Erhöhung der Lebenserwartung. Außerdem weisen Mäuse, die alternierend gefüttert werden, gesteigerte Gehirnfunktionen auf und sind resistenter gegenüber neurologischen Erkrankungen.
Bei klinischen Humanstudien ist die Sachlage jedoch etwas komplexer und nicht so eindeutig. Einerseits gibt es noch nicht besonders viele Humanstudien Ergebnisse. Andererseits sind die Parameter der durchgeführten Studien sehr unterschiedlich. Studien konzentrieren sich in Humanversuchen besonders auf folgende Aspekte:
- Gewichtsabnahme
- Fettmasse
- Abnahme von fettfreier Masse
- Glucose Stoffwechsel
Während Studien an übergewichtigen Personen teilweise sehr eindrucksvolle Ergebnisse liefern, wie: Reduktion des Blutdrucks, positiver Effekt auf den Gewichtsverlust und Reduktion des Cholesterin Werts, zeigen Studien an normalgewichtigen Personen häufig keinen Unterschied zu einer kalorienreduzierten Diät ohne Fastentage.
Seimon et al. (2015) kommen in ihrer Metaanalyse zu dem Schluss, dass Intervallfasten im Vergleich zu einer kalorienreduzierten Diät ohne Fastentage eine mögliche, aber nicht überlegene Alternative darstellt.
Abschließend sollte noch die Lebensmittelauswahl angesprochen werden. Besonders in Anbetracht der gesundheitlichen Aspekte, spielt die Lebensmittelauswahl eine sehr große Rolle. Ein zeitlich begrenztes Fenster, in dem uneingeschränkt gegessen werden kann, kann dazu verleiten ungünstigere Entscheidungen bei der Lebensmittelauswahl zu treffen.
Fazit
Medien bewerben Intervallfasten besonders bezüglich Gewichtsabnahme. Der Unterschied zu anderen Fastenformen oder Diätvarianten ist vor allem, dass Intervallfasten langfristig angewendet werden kann und soll. Die Unterschiede zwischen den (vielen Formen) des Intervallfastens beschränken sich Großteils auf die Häufigkeit und Dauer der Fastenfenster.
Schwierig wird es, wenn man sich die Studienlage ansieht. Bisherige Untersuchungen deuten darauf hin, dass sich intermittierendes Fasten positiv auf die Gesundheit und den Gewichtsverlust auswirken kann. Das Problem ist, dass diese positiven Effekte meist nur in Tierversuchen deutlich werden. Die klinischen Humanstudien lassen viel Interpretationsraum, da die Parameter sehr unterschiedlich sind. Generell reicht die Anzahl an Studien noch nicht aus, um klare Aussagen treffen zu können.
Hier benötigt es noch weitere Studien, um zu klären, inwiefern sich die Erkenntnisse aus Tierversuchen auf den Menschen übertragen lassen und welche Langzeitauswirkungen alternierendes Fasten haben kann.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass intermittierendes Fasten vermutlich nicht der universelle heilige Gral ist, auch wenn Tierversuche sehr erstaunliche Ergebnisse liefern. Wie immer beim Thema Ernährung gilt es, eine Ernährungsform zu finden, die man gut langfristig durchziehen kann und die zum eigenen Lebensstil passt. Wie du die richtige langfristige Ernährungsform für dich finden kann erfährst du im Webinar Ernährungsumstellung statt Diät.
