5 Fehler bei der veganen Ernährung
Der Veganismus boomt und die vegane Szene wächst stetig! Immer mehr Menschen entscheiden sich vegan zu ernähren. Eine ausgewogene vegane Ernährung sollte aber gut durchdacht sein.
Vegan bedeutet nicht automatisch gesund! Eine einseitige vegane Ernährung, mit vielen stark verarbeiteten Ersatzprodukten kann zu gesundheitlichen Problemen führen.
Hier liest du, welche fünf Fehler du auf jeden Fall vermeiden solltest!
Fehler 1: Dein Motto ist „Hauptsache Vegan!“
Die vegane Ernährung mag auf den ersten Blick sehr einfach erscheinen. Die Regale sind mittlerweile reichlich mit veganen Produkten gefüllt. Für unzählige Nahrungsmittel wie Burger, Steak, Schnitzel, Pizza, Käse und Co gibt es vegane Ersatzprodukte und auch etliche Fertig- und Mikrowellengerichte sind mittlerweile auch in veganer Version erhältlich.
Warum ist das ein Problem? Solche Produkte sind stark verarbeitet und unnatürlich. Sie enthalten oft raffinierte Öle, Zucker und chemische Zusätze die gesundheitsschädigend sein können. Außerdem versorgen sie den Körper nicht mit wertvollen Mineralstoffen, Vitaminen und essentiellen Fettsäuren.
Die vegane Ernährung sollte also aus hochwertigen und nicht verarbeiteten Lebensmitteln bestehen, die selbst zubereitet werden.
Fehler 2: Du konsumierst zu viel Omega-6 und zu wenig Omega-3
Wusstest du, dass die Ernährung unserer Vorfahren ein Omega-6 zu Omega-3 Verhältnis von 1:1 bis 3:1 hatte. Das Verhältnis in der Muttermilch, dem Gehirn und der Retina beträgt 1:1.
Ein Verhältnis von 10:1 und höher kann sich negativ auf die Gesundheit auswirken. In der heutigen Ernährung wird jedoch oft ein Vielfaches an Omega-6 aufgenommen. Das führt zu einem Ungleichgewicht der beiden Omega-Fettsäuren.
Die Gefahr, zu viel Omega-6-Fettsäuren aufzunehmen, nimmt durch eine rein pflanzliche Ernährung zu. Pflanzenöle, Margarine und auch Nüsse wie Mandeln oder Paranüsse haben oft einen sehr hohen Gehalt an Linolsäure (LA), einer Omega-6-Fettsäure. Mandeln beispielsweise haben 2000-mal mehr Omega-6 als Omega-3.
Es ist also wichtig, das Omega-Fettsäuren-Verhältnis im Auge zu behalten. Indem man Nahrungsmittel mit einem günstiges Verhältnis konsumiert. Dazu gehören zum Beispiel Leinsamen, Chiasamen, Hanfsamen und Walnüsse. Algenöl versorgt den Körper außerdem mit den bioverfügbaren Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA.
Fehler 3: Dein Fructose Konsum gerät außer Kontrolle
Der Körper kann nur eine geringe Menge an Fructose verstoffwechseln. In der Leber wird Fructose schlicht entgiftet. Da der Körper keine Funktion für sie hat. In der Leber wird der Einfachzucker Fructose in Fettsäuren umgewandelt. Die Fettsäuren werden teilweise über die Blutbahn in unser Fettgewebe transportiert . Zuviel Fructose kann außerdem zu Insulinresistenz und Fettleber führen.
Ist Obst nun verboten? Nein, keine Sorge. Süßes Obst wie Bananen oder Trockenfrüchte sollten schlicht in Maßen konsumiert werden. Das tatsächliche Problem stellen Sirups dar. Agavendicksaft beispielsweise besteht zu ungefähr 80 % aus Fructose.
Beeren, Birnen, Äpfel, Melonen und Zitrusfrüchte enthalten verhältnismäßig wenig Fructose.
Fehler 4: Dein Essen enthält zu viele Antinährstoffe
Schon mal was von Antinährstoffen gehört? Antinährstoffe sind in Pflanzen vorkommende Schutzstoffe. Sie sollen die Pflanze vor dem Gefressen werden schützen. Vor allem Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse, Kerne und Ölsaaten enthalten Antinährstoffe. Dazu gehören beispielsweise Phytinsäure, Oxalate oder Lektine.
Antinährstoffe können den Darmtrakt reizen, da sie mit den Darmzellen interagieren können. Oft beeinträchtigen Antinährstoffe auch die Aufnahme von Mineralstoffen wie Zink, Eisen, Magnesium oder Kalzium.
Zum Glück gibt es Methoden, Antinährstoffe zu reduzieren. Das Einweichen von Nüssen und Hülsenfrüchten reduziert beispielsweise Phytinsäure. Durch erhitzen kann Lektine zerstört werden. Außerdem ist Keimen eine wunderbare Methode, um den Antinährstoffgehalt aus Pseudogetreide und Samen zu reduzieren.
Fehler 5: Du nimmst nicht genügend essentielle Nährstoffe auf
Bei der veganen Ernährung gibt es einige kritische Nährstoffe. Das bedeutet, dass diese aufgrund der veganen Ernährungsweise potenziell mangelhaft sind. Auch wenn man sich biologisch, vollwertig pflanzlich ernährt, gibt es Nährstoffe, auf die ein besonderes Augenmerk gelegt werden sollte. Dazu gehören beispielsweise EPA, DHA, Zink, Eisen, Iod, Calcium, Vitamin D3 und Vitamin B12.
Hülsenfrüchte, Nüsse und Gemüse enthalten Mineralstoffe und Vitamine , heißt das noch lange nicht, dass diese für den menschlichen Körper auch gut bioverfügbar sind.
Antinährstoffe wie beispielsweise Oxalate, die in Spinat, Mandeln, Kakao oder Roten Rüben enthalten sind, hemmen die Aufnahme von Calcium und Eisen. Phytinsäure kann die Zinkaufnahme sogar komplett hemmen und Eisen aus Hülsenfrüchten wird teilweise nur bis zu 2% aufgenommen.
Die Omega-3-Fettsäure ALA kommt in Leinöl, Hanföl und Chiasamen vor. Die Umwandlungsrate in die bioverfügbaren Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA ist jedoch sehr gering. Für eine optimale Versorgung reicht es also nicht aus, ausschließlich Ölsaaten und pflanzliche Öle zu konsumieren.
Vitamin B12 ist für etliche Stoffwechselvorgänge unerlässlich. B12 kommt ausschließlich in tierischen Erzeugnissen vor und sollte bei der veganen Ernährung auf jeden Fall ergänzt werden.
Es ist also wichtig, sich mit dem Thema Bioverfügbarkeit auseinanderzusetzen, denn es geht nicht nur darum, dass ein Lebensmittel Vitamine und Mineralstoffe enthält, sondern vielmehr, wie bioverfügbar diese für den Körper sind.
Take away:
Die Entscheidung für die vegane Ernährungsweise ist gefallen. Was nun? Zunächst sollte die vegane Ernährung gut durchdacht werden. Welche Nahrungsmittel decken den Nährstoffbedarf? Wie kann die Bioverfügbarkeit aus pflanzlichen Lebensmitteln positiv beeinflusst werden? Welche Supplements wären eine sinnvolle Ergänzung?
Alles zu richtigen ausgewogene Ernährung, lernst du in der Ausbildung zum veganen Ernährungstrainer.