5 Regeln für besseren Schlaf
Schlaf für die Fettverbrennung & fünf Regeln für mehr Tiefschlaf
Sport oder Ernährung? Was ist wichtiger für einen fitten und trainierten Körper? Die Antwort auf die Frage lautet: keines von beiden, denn Muskelaufbau und Fettverbrennung passieren im Schlaf! In diesem Artikel lernst du, warum Schlaf der Schlüssel für einen gesunden und fitten Körper ist und was du tun kannst, um ihn zu optimieren.
Workshop Tipp: Die 3 Säulen des erfolgreichen Muskelaufbaus (sportausbildung.com)
Wie funktioniert Schlaf überhaupt?
Beim Schlafen passiert wesentlich mehr, als wir selbst mitbekommen. Für uns bedeutet Schlaf in den meisten Fällen, die Augen zu schließen und am nächsten Tag wieder aufzuwachen. Doch was im Körper währenddessen abläuft, ist sehr komplex: Wir Menschen schlafen in Zyklen, die jeweils circa 90 Minuten dauern. In jedem Zyklus werden verschiedene Schlafphasen durchlaufen, nämlich leichter Schlaf, Tiefschlaf und REM-Schlaf. Studien zeigen, dass fünf volle Schlafphasen für den Körper optimal sind.
Was passiert in den Schlafphasen?
Vor allem in den ersten Zyklen verbringen wir mehr Zeit im erholsamen Tiefschlaf, während gegen Morgen hin die Tiefschlafphasen ab- und die Traumphasen (der REM-Schlaf) zunehmen.
Das passiert im REM- und Tiefschlaf:
- Informationen werden vom Hippocampus in anderen Gehirnarealen abgespeichert.
- Der Fluss der Cerebrospinalflüssigkeit (Gehirn-Rückenmarks-Flüssigkeit) nimmt zu und spült Toxine und Ablagerungen aus dem Gehirn, ein essentieller Prozess, um das Gehirn gesund zu halten.
- Hormone wie Human Growth Hormon (HGH) und Melatonin werden gebildet, welche für Fettverbrennung, Muskelregeneration, Zellerneuerung und Heilprozesse verantwortlich sind.
- Im Tiefschlaf nimmt auch die Aktivität der T-Zellen (weiße Blutkörperchen) zu. Vor allem in der Nacht also werden infizierte Zellen und Erreger beseitigt.
Schockierende Fakten über Schlaf
Ungefähr ein Drittel der (westlichen) Bevölkerung leidet unter starken Schlafproblemen. In Deutschland klagen ca. 80% der Arbeitnehmer über Einschlaf- und Durchschlafprobleme.
Zwischen 70 und 80% schlafen mit dem eingeschalteten Smartphone am Bett. Einige Befragte haben sogar die Benachrichtigungen aktiv, um auch in der Nacht erreichbar zu bleiben. Und ungefähr 50% der Jugendlichen werfen vor dem Einschlafen noch einen Blick auf ihr Handy. Noch unmittelbar vor dem Schlafengehen fernzusehen oder am Laptop zu arbeiten ist für einen Großteil mehr die Regel als die Ausnahme.
Insulin, Schlaf und Heißhunger
Das Hormon Insulin unterstützt Fetteinlagerung und ist Gegenspieler des Hormons HGH, welches ein wahres Wunderhormon für die Gesundheit ist. Für einen fitten und gesunden Körper sollte unbedingt darauf geachtet werden, Schwankungen im Blutzucker- und Insulinspiegel zu vermeiden. Schlechter Schlaf trägt jedoch wesentlich dazu bei, dass die Körperzellen am nächsten Tag weniger gut auf Insulin reagieren. In einer Studie fand man heraus, dass unzureichender und nicht erholsamer Schlaf die Zellen bis zu 30% insulinresistenter machen. Konkret bedeutet Insulinresistenz, dass mehr Insulin produziert werden muss, sodass die Zellen darauf ansprechen.
Schlafmangel und vor allem eine unzureichende Menge Tiefschlaf führt zu einer Dysbalance zwischen Leptin und Ghrelin: Während Leptin für das Sättigungsgefühl verantwortlich ist, regt Ghrelin den Appetit an und sorgt für Hungergefühle. Schlafmangel verschiebt das Gleichgewicht zu Gunsten von Ghrelin und wir verspüren Hunger, obwohl wir eigentlich ausreichend gegessen haben. Diese Hungerattacken können auch zu starkem Heißhunger führen, der nur schwer zu kontrollieren ist.
Diese fünf Tipps wirken Wunder für erholsamen Schlaf:
1. Vermeide blaues Licht, sobald es dunkel wird
Warum? Körperzellen unterliegen circadianen Rhythmen. Das bedeutet, dass jede Zelle eine innere Uhr hat, nach der zelluläre Abläufe und Stoffwechselvorgänge ablaufen. Vor allem der Schlaf-Wach-Rhythmus wird über circadiane Rhythmen gesteuert. Circadiane Rhythmen sind vor allem tageszeit- und lichtabhängig. Künstliches Licht, welches erst seit ungefähr 100 Jahren existiert, hat sehr hohe Anteile an blauem und grünem Licht. Diese bringen unsere innere Uhr stark durcheinander und beeinträchtigen so die Produktion von Melatonin.
So geht’s: Vermeide künstliches Licht wie helle Raumbeleuchtung und Bildschirme (Fernseher, Laptop, Handy u.ä.) ab drei Stunden vor dem Schlafen gehen. Verwende statt normalem Licht Kerzen oder Lampen mit hohem Anteil an warmem (rotem) Licht. Installiere bei deinen Bildschirmen Blaulichtfilter wie z.B. Night Shift oder Flux und trage eine Blaulichtfilterbrille sobald es dämmrig wird.
2. Dunkle dein Schlafzimmer komplett ab
Warum? Wie du schon gelernt hast, ist die Produktion von Melatonin wesentlich abhängig von Licht. Dies gilt natürlich nicht nur vor dem Schlafengehen, sondern auch während du schläfst. Sogar Straßenlaternen oder das Licht eines vorbeifahrenden Autos können negative Auswirkungen auf die Schlafqualität haben.
So geht’s: Für erholsamen Schlaf sollte dein Raum so dunkel sein, dass nicht einmal deine eigene Hand vor den Augen erkennbar ist. Benutze dunkle Vorhänge und versuche jegliches Licht (von beispielsweise elektronischen Geräten) aus deinem Schlafzimmer zu eliminieren.
3. Achte auf eine kühle Temperatur beim Schlafen
Warum? Die Produktion unseres Schlafhormons Melatonin ist nicht nur licht-, sondern auch temperaturabhängig. Abends wird die Melatoninproduktion durch einen leichten Körpertemperaturabfall initiiert. Schlafexperten empfehlen für optimalen Schlaf eine Raumtemperatur von 15-18 °C. Ein netter Nebeneffekt ist, dass bei dieser Temperatur auch das braune Fett aktiviert wird, welches hilft, das weiße Depotfett zu verbrennen.
So geht’s: Heize dein Schlafzimmer nicht und versuche so, eine Temperatur zwischen 15 und 18°C zu erreichen, nutze gegebenenfalls eine warme Decke oder Socken. Auch eine kalte Dusche ca. eine Stunde vor dem Schlafengehen hat positive Auswirkungen auf den Tiefschlaf.
4. Diese Nährstoffe unterstützen den Schlaf
Warum? Die Mineralstoffe Kalium, Eisen, Magnesium und Kalzium sind wichtig für erholsamen Schlaf. Magnesium wirkt bei über 500 Stoffwechselvorgängen mit und übernimmt vor allem Aufgaben, die der Entspannung und Regeneration dienen. Die Aminosäure Tryptophan ist wichtiger Bestandteil von Melatonin. Für die Herstellung von Melatonin benötigt der Körper außerdem die Cofaktoren Vitamin B6 und B9. Auch ein Mangel an Vitamin D3 soll sich negativ auf den Schlaf auswirken.
So geht’s: Magnesium in Form von Magnesiumglycinat kann als Supplement vor dem Schlafengehen eingenommen werden. Gute Quellen für Eisen sind Innereien und rotes Fleisch, die Aminosäure Tryptophan ist in Huhn und Pute enthalten. Quellwasser und Gemüse ist reich an Kalium und Kalzium. Achte außerdem darauf, vor allem in den dunklen Monaten genügend Vitamin D3 aufzunehmen. Auch Melissetee, CBD Öl und ätherisches Lavendelöl können sich positiv auf den Schlaf auswirken.
5. Time deine letzte Mahlzeit
Warum? Zu spätes Essen wirkt sich negativ auf die Schlafqualität aus. Nahrungsaufnahme aktiviert die Verdauung und erhöht die Körpertemperatur. Ein voller Magen und eine aktive Verdauung führen nicht nur zu Einschlafproblemen, sondern hindern den Körper bei der Zellheilung und Regeneration, da ein Großteil der Energie für die Verdauung der Mahlzeit aufgebracht werden muss.
So geht’s: Die optimale Einschlafzeit ist gegen 22:00 Uhr. Versuche, mindestens vier Stunden davor keine feste Nahrung mehr zu dir zu nehmen. So hat dein Körper genügend Zeit zum Verdauen. Achte auch darauf, nach 13 Uhr kein Koffein mehr zu dir zu nehmen, da auch dies die Melatoninproduktion beeinträchtigt.
Take away:
Um deine gesundheitlichen Ziele zu erreichen, sollte erholsamer Schlaf deine oberste Priorität sein. Der Aufwand für besseren Schlaf ist verhältnismäßig sehr gering: Es ist ein Leichtes, das Schlafzimmer abzudunkeln. Achte auf eine kühle Raumtemperatur, eine ausgewogene Nährstoffversorgung und nimm deine letzte Mahlzeit bereits einige Stunden vor dem Schlafen gehen zu dir.
