Die besten Low-Carb Zucker Alternativen
Zu einer gesunden Lebensweise gehört auch die Reduktion von Zucker. Es gibt mittlerweile unzählige Alternativen für herkömmlichen Haushaltszucker. Auf den süßen Geschmack komplett zu verzichten ist für die meisten Menschen undenkbar. Unter all den Zucker-Alternativen gibt es leider auch einige, die trotzdem ungesund sind. Warum du zum Beispiel besser die Finger von süßen Sirups lassen solltest und welche Zuckeralternativen die beste Wahl auch für die Low-Carb-Ernährung sind, erfährst du in diesem Artikel.
Diese Zuckeralternativen sind nicht optimal
Honig, Ahornsirup, Agavendicksaft, Dattelsirup oder Kokosblütenzucker werden immer öfter in „gesunden“ Rezepten an Stelle von Zucker verwendet. Diese Zuckeralternativen werden meist als wesentlich gesünder angesehen. Doch ist das wirklich so?
Kokosblütenzucker
Haushaltszucker besteht aus Saccharose, ein Disaccharid (Zweifachzucker), welches aus Glukose und Fructose besteht. Kokosblütenzucker beispielsweise besteht ebenso zum Großteil aus Saccharose. Er enthält nahezu genauso viel Kalorien und der glykämische Index ist fast so hoch wie der von Rübenzucker. Zwar sieht Kokosblütenzucker gesünder aus, ist jedoch keinesfalls eine gesunde Alternative zu Zucker.
Honig
Aufgrund seiner entzündungshemmenden und antioxidativen Eigenschaften wird Honig als gesundes Nahrungsmittel betrachtet. Schonend verarbeiteter, regionaler und hochwertiger Honig kann in kleinen Mengen wohltuend sein, doch darf nicht vergessen werden, dass auch Honig eine Kalorienbombe ist. Auch Honig besteht zum Großteil aus Zucker, nämlich einer Mischung aus Fructose (ca. 45 %) und Glucose (ca. 45%).
Agavendicksaft, Ahornsirup und Dattelsirup
Mit einem Fructose Gehalt von bis zu 80% ist Agavendicksaft besonders reich an Fructose. Ahornsirup und Dattelsirup sind vom Zuckergehalt vergleichbar mit Honig. Agavendicksaft, Ahorn- und Dattelsirup sind zwar natürliche Süßungsmittel. Doch auf Grund ihres hohen Anteils an Fructose jedoch kein gesunder Ersatz.
Bevor wir uns genauer anschauen, warum Fructose sogar die Leber schädigen kann, werden wir uns einen allgemeinen Überblick über Kohlenhydrate verschaffen.
Die Biochemie von Kohlenhydraten
Kohlenhydrate, sogenannte Polysaccharide, bestehen in ihrer kleinsten Einheit aus Monosacchariden. Stärke beispielsweise, wie sie in Kartoffeln, Getreide oder Hülsenfrüchten vorkommt, besteht aus aneinander gereihten Glukose-Molekülen. Bei der Verdauung von langkettigen (langsamen) Kohlenhydraten, werden diese Glukose-Moleküle enzymatisch freigesetzt, gelangen in die Blutbahn und werden in den Zellen als Energiequelle genutzt bzw. als Muskelglykogen oder Depotfett gespeichert.
Was ist Fructose und wo kommt sie vor?
Fructose ist wie auch Glukose ein Monosaccharid. Fructose kommt als freies Monosaccharid in Obst, Sirups und Honig vor sowie als das Disaccharid Saccharose. Saccharose, bestehend aus Glukose und Fructose, ist der Hauptbestandteil von Haushaltszucker und kommt auch in Kokosblütenzucker sowie in Obst vor.
Was ist das Problem mit Fruchtzucker?
Fructose hat keine einzige physiologische Funktion im Körper und kann auch nicht gespeichert und als Energie genutzt werden. Wie Alkohol muss Fructose entgiftet, also über die Leber verstoffwechselt werden. Sie wird zum Großteil in Fettsäuren umgewandelt.
Ein Übermaß an Fructose führt dazu, dass der Fettsäurespiegel der Leber ansteigt und somit der Fettabbau gehemmt wird. Das Resultat ist eine Verfettung der Leber, ein Anstieg der Blutfettwerte (Triglyceride im Blut) und die Bildung von VLDL (very low density lipoproteinen), welche sich sehr negativ auf die Blutgefäße auswirken können.
Was ist mit Obst?
Die Leber ist in der Lage, kleine Mengen Fructose problemlos zu verstoffwechseln. Mach dir also keine Sorgen, wenn du frisches Obst zu dir nimmst. Vermeide jedoch auf jeden Fall süße Sirups, gesüßte Getränke, Haushaltszucker und ein Übermaß an Trockenfrüchten.
Tipp: Blaubeeren, Erdbeeren und Himbeeren sind voller Antioxidantien und sehr arm an Fructose!
Zuckeralternativen ohne Kalorien?
Es gibt neben Sirups, Honig und Kokosblütenzucker auch eine Vielzahl an Süßungsmitteln, welche sogar komplett frei von Kalorien sind. Hier unterscheidet man natürliche und künstliche Süßstoffe. Zu typischen künstlichen Süßstoffen zählen Aspartam, Saccharin, Cyclamat oder Sucralose. Diese synthetisch hergestellten Süßstoffe haben zwar keine Kalorien, doch stehen manche von ihnen unter Verdacht, die Darmflora zu beeinträchtigen, zu Stoffwechselproblemen und sogar zu Insulinresistenz zu führen.
Die beste Wahl sind also kalorienfreie und gleichzeitig natürlich vorkommende Zuckeralternativen! Erythritol und Stevia sind die Mittel der Wahl.
Erythritol
Bei Erythritol bzw. Erythrit handelt es sich um einen natürlichen Süßstoff, der aussieht wie Kristallzucker. Erythrit ist jedoch komplett kalorienfrei und hat auch keinen negativen Einfluss auf den Blutzucker- und Insulinspiegel. Die Süßkraft von Erythrit beträgt im Vergleich mit Haushaltszucker nur 70%. Das sollte beim Ersatz in Rezepten berücksichtigt werden.
Erythrit ist chemisch gesehen ein Zuckeralkohol, welcher zwar geschmacklich als süß wahrgenommen wird, jedoch nicht als Energiequelle genutzt werden kann. Erythrit gilt als sehr verträglich, da der Großteil schlicht über den Dünndarm aufgenommen und über den Urin ausgeschieden wird. Auch größere Mengen haben keinerlei negative Effekte auf den Körper gezeigt. Erythrit wird durch Fermentation von Maisstärke auf natürlichem Wege hergestellt wird.
Stevia
Stevia wird aus den Blättern der Stevia pflanze gewonnen. Diese enthalten sogenannte Stevioside, die für den außerordentlich süßen Geschmack sorgen, denn Stevia ist etwa 300 mal süßer als Zucker. Das weiße Steviapulver hat keine Kalorien und wird wie auch Erythrit sehr gut vertragen. Da Stevia sehr süß ist, reicht meist eine Messerspitze.
Anwendung von Stevia und Erythrit:
Stevia eignet sich hervorragend, um Getränke zu süßen. Zucker in beispielsweise Backwaren sollte durch Erythrit ersetzt werden, da dies viel einfacher zum Dosieren ist.
Tipp:
Die Mischung aus Erythrit und Stevia hat sich besonders bewährt. Stevia hat eine sehr spezielle Süße mit einem leicht bitteren Nachgeschmack, dieser kann durch Erythrit aufgehoben werden. Du kannst in Backwaren statt Zucker einfach dieselbe Menge an Erythrit benutzen und dann noch eine Messerspitze Stevia hinzufügen.
