Fett und vor allem gesättigtes Fett wurde lange Zeit zu Unrecht verteufelt. Fett hat unzählige wichtige Funktionen in unserem Körper. Wusstest du, dass unser Gehirn zu 60% aus Fett besteht? Ist Fett also super gesund? Die Antwort lautet: Ja und Nein. In diesem Beitrag erfährst du, welche Fettquellen du unbedingt meiden solltest und warum auch gesättigte Fettsäuren sehr gesund für deinen Körper sein können.
Ein bisschen mehr Klarheit über Fett
Fett ist ein Makronährstoff, der aus Glycerin und meist drei unterschiedlichen Fettsäuren besteht. Bei Fettsäuren werden ungesättigte und gesättigte Fettsäuren unterschieden. Zu ungesättigten Fettsäuren gehören beispielsweise Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Zu gesättigten Fettsäuren gehören unter anderem die in Kokosöl vorkommende Laurinsäure oder die in Fleisch und Kakaobutter vorkommende Stearinsäure.
Neben natürlich vorkommenden Fettsäuren gibt es auch synthetische Fette. Synthetische Fette, wie Transfette, werden unter starker Hitze und mit Hilfe von Katalysatoren chemisch hergestellt. Transfette weisen aufgrund der chemischen Veränderung eine andere Struktur als natürliche Fette auf, welche für den menschlichen Körper unbrauchbar und schädlich ist.
Folgende Fette sind mit Vorsicht oder besser gar nicht zu genießen:
- Transfette: Diese werden durch chemische Prozesse aus pflanzlichen, ungesättigten Ölen wie beispielsweise Sonnenblumenöl hergestellt. Diese Fette sind, wie oben schon beschrieben nicht nur ungeeignet, sondern auch schädlich, vor allem für die Zellmembranen. Der menschliche Körper kann ausschließlich natürliche Fettsäuren für biochemische Abläufe nutzen. Chemisch veränderte Fettsäuren können hingegen großen Schaden anrichten.
- Omega-6-Fettsäuren: Diese kommen natürlich in vor allem Nüssen, Kernen und daraus hergestellten Ölen vor. Sonnenblumenöl, Kürbiskernöl oder Erdnussöl beispielsweise gehören zu Ölen, die besonders große Mengen an Omega-6-Fettsäuren enthalten. Mandeln, Cashewkerne, Sesam, Haselnüsse, Paranüsse und Mandeln enthalten bis zu 5000 mal mehr Omega-6 als Omega-3. Für den Körper ist das Gleichgewicht zwischen Omega-3 und Omega-6 jedoch ausschlaggebend. Das optimale Verhältnis zwischen Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren liegt bei 1:1 bis 3:1. Das bedeutet, dass maximal dreimal so viel Omega-6 Fettsäuren wie Omega-3-Fettsäuren aufgenommen werden sollten. Gute Quellen der bioverfügbaren und essentiellen Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA sind Wildlachs, Ghee, Rindfleisch aus Weidehaltung und Algenöl.
- Ranzige Fette: Vor allem stark ungesättigte Fettsäuren wie sie beispielsweise in Leinöl, Hanföl und Nüssen vorkommen, sind anfällig für Oxidation. Oxidierte Fette haben meist einen ranzigen Geruch oder Geschmack und sollten gemieden werden. Leinöl, Hanföl, Ölsaaten und Nüsse sollten außerdem kühl und dunkel aufbewahrt werden und keinen falls erhitzt werden.
Natürliche Fette sind gesund
Fett ist ein wichtiger Makronährstoff, der unzählige Funktionen im Körper hat. Außerdem ist Fett eine bedeutende Energiequelle für den menschlichen Körper. Es liefert ca. 9 kcal pro Gramm. Fett, im Gegensatz zu Kohlenhydraten, lässt den Insulinspiegel nicht/kaum ansteigen und führt deshalb auch nicht zu Heißhunger. Fett – wie auch Protein – hält lange satt, da es Sättigungshormone wie beispielsweise Leptin aktiviert.
Sieben Gründe, warum Fett essentiell für den Körper ist
- Fett ist enorm wichtig für unser Gehirn. Der Fettanteil im Gehirn beträgt 60% und davon sind circa 25% DHA, welches eine wichtige Omega-3-Fettsäure ist. Auch gesättigte Fettsäuren wie beispielsweise Stearinsäure und Palmitinsäure kommen im menschlichen Gehirn reichlich vor.
- Zellmembranen bestehen aus Fett. Jede Zelle unseres Körpers ist von solch einer Membran umgeben, die in intaktem Zustand inter- und intrazelluläre Kommunikation sowie Stoffaustausch und Nährstoffaufnahme ermöglicht. Omega-3-Fettsäuren wie DHA werden in Zellmembranen eingebaut, um diese gesund und flexibel zu halten. Ungefähr 50% der Zellmembranen besteht aus gesättigten Fettsäuren.
- Ohne Fett keine Reizweiterleitung im Nervensystem, denn die Nervenbahnen sind von einer Schutzschicht aus Myelin umgeben und diese besteht zu ungefähr 70% aus Fett.
- Fett ist Grundbaustein von Hormonen. Hormone sind Biomoleküle, die aus Fett, Eiweiß und Cholesterin (letzeres nur in Sexual- und Stresshormonen) gebildet werden. Eine fettarme Ernährungsweise kann zum Beispiel zu einem niedrigen Östrogenspiegel führen und Einfluss auf den weiblichen Zyklus und die Schlafqualität haben.
- Fettlösliche Vitamine brauchen Fett, um aufgenommen zu werden. Fettlösliche Vitamine sind in den meisten Fällen auch in fetthaltigen Lebensmitteln reichlich enthalten. Sehr reich an Vitamin A, Vitamin E und Vitamin K2 sind vor allem Eigelb und Leber. Dorschleber enthält außerdem auch Vitamin D. Gesättigte Fettsäuren sind außerdem an der Kalziumabsorption beteiligt.
- Gesättigte Fettsäuren wie Stearin- und Palmitinsäure kommen im menschlichen Körper reichlich in der Lunge vor und befinden sich im Fett, welches das Herz umgibt.
- Fett ist auch eine wichtige Energiequelle für Babys. Der Fettanteil von Muttermilch besteht zu ungefähr 40% aus gesättigten Fettsäuren, zu ca. 45% aus einfach ungesättigten Fettsäuren und zu 15% aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren (vor allem EPA und DHA). Für Schwangere ist es daher besonders wichtig, gesunde Fettquellen zu konsumieren und auf das Verhältnis zwischen Omega-3 und Omega-6 zu achten.
Gesunde Fettquellen und worauf du achten musst
Wir haben schon gelernt, welche Fett gemieden werden sollten. Wenn außerdem auf das Verhältnis zwischen Omega-3 und Omega-6 geachtet wird, können natürliche Fettquellen reichlich verzehrt werden.
Wer abnehmen möchte sollte zusätzlich darauf achten, die Makronährstoffe Fett und Kohlenhydrate nicht zu kombinieren, da diese Kombination die Fetteinlagerung fördert. Werden Kohlenhydrate generell stark reduziert, wie es bei Low-Carb- oder der Keto-Ernährung der Fall ist, kann der Körper den Stoffwechsel anpassen und Fett statt Kohlenhydrate als primäre Energiequelle nutzen. Dies unterstützt die Fettverbrennung enorm.
Was sind nun die gesündesten Fettquellen?
Pflanzliche Quellen:
- Erzeugnisse aus Kokosnüssen wie Kokosöl, Kokosmilch, Kokosflocken und Kokosmilch
- Kakao und Kakaobutter
- Avocados und Avocadoöl
- Oliven und Olivenöl
- Nüsse mit günstigem Omega-3- zu Omega-6-Verhältnis (z.B. Walnüsse)
- Leinsamen, Hanfsamen und Chiasamen
Tierische Quellen:
- Rindernierenfett (engl. Suet bzw. Tallow): enthält Stearinsäure, die sich positiv auf den Fettstoffwechsel auswirkt
- Rindfleisch aus Wiedehaltung
- Gans und Huhn
- Butter und Ghee: enthalten Buttersäure und Omega-3-Fettsäuren
- Knochenmark: enthält Omega-3-Fettsäuren, einfachungesättigte Fettsäuren, gesunde gesättigte Fettsäuren sowie Calcium, Magnesium und Kollagen
- Eigelb: enthält Omega-3-Fettsäuren, gesunde gesättigte Fettsäuren, B-Vitamine und fettlösliche Vitamine
- fettige Fische aus Wildfang (Lachs, Karpfen)
Die Kombination bei Fettquellen ist besonders wichtig. Tierische und pflanzliche Fettquellen sind sehr unterschiedlich und enthalten ein ebenso diverses Fettsäurenprofil. Tierische Fettquellen enthalten vor allem die bioverfügbaren Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA, welche als pflanzliche Quelle ausschließlich in Algenöl vorkommen. Gesättigte Fette wie Kokosöl, Kakaobutter, Ghee, Butter, Schmalz oder Gänsefett eignen sich hervorragen zum Erhitzen, während pflanzliche Öle wie Oliven- oder Leinöl perfekt zu Salat und Gemüse passen.
Wichtig ist vor allem eine Ernährung aus natürlichen, vollwertigen und wenn möglich biologischen Nahrungsmitteln, um den Körper mit allen essentiellen Makro-und Mikronährstoffen zu versorgen, denn das ist die Grundlage für Vitalität und Wohlbefinden.