Yoga als Zweitsport und Ausgleich ist in aller Munde. Auch Yoga und Laufen ist eine beliebte Kombination. Doch wie sieht eigentlich das richtige Yoga Programm für Läufer aus? Mit Yoga lässt sich nicht nur die Flexibilität verbessern und die Verletzungsgefahr vermindern. Die richtige Yoga Routine kann LäuferInnen sogar helfen die Atmung und die Leistung zu verbessern, wie das geht erfährst du in diesem Beitrag.
Yin & Yang Yoga- Die perfekte Kombination!
Yin – die weibliche, weiche, kühle, ruhige und mitunter dunkle Seite sucht ihr Yang – aktiv, feurig, hell und männlich. Diese beiden Kräfte bekämpfen einander nicht, sondern ergänzen sich.
Einige Läufer, legen zwar erfolgreich ihre mehreren Hundert Kilometer im Jahr hin, plagen sich aber mehr und mehr, das Leistungsniveau hochzuhalten oder sich gar zu steigern.
Der Fitness Tracker zeigt immer schlechtere Werte an, die Motivation sinkt und mit der fallenden Motivation wird auch der Schweinehund immer lauter.
Unser Organismus passt sich den verschiedensten Reizen wunderbar an. Ist unser Training nicht ganzheitlich, dann kommt man irgendwann nicht mehr weiter. Ein Wechseln von Trainingsreizen, bewusstes Gestalten von Trainingspausen zeigt jedoch Wirkung!
In diesem Beitrag möchten wir euch konkret ein paar Tipps geben, was ihr einfach und ohne viel Equipment, Platzbedarf und Zeit für euch und euren Körper tun könnt. Es stehen dazu keine komplexen Übungen am Plan, sondern es geht darum, dass du verstärkt auf deinen Körper und seine Bedürfnisse achtest.
Was passiert beim Laufen eigentlich?
Mit jedem Schritt beim Laufen wird die Beinmuskulatur, speziell die Wadenmuskulatur, aber auch die Muskulatur der Oberschenkel an Vorder- und Rückseite beansprucht. Außerdem werden beim Laufen die Schultern oft nach vorne gezogen, was zu einer verstärkten Krümmung der Brustwirbelsäule führt. Verspannungen, aber auch Verkürzungen im Bereich der Brustmuskulatur sind die Folge, da die Aufrichtung der Wirbelsäule fehlt. Im kardiovaskulären Bereich finden wir beim Laufen einen schnelleren Herzschlag und ein vermehrtes Blutvolumen, das durch den Körper gepumpt wird.
Welche Übungen sollten Läufer in ihre Trainingsroutine einbauen?
Ganz am Anfang steht die Atmung – eine tiefe kontrollierte Atmung, so wie sie z.B im Yoga praktiziert wird. Unruhige Atmung ist ein Zeichen für Pause. Es macht also Sinn, sich für mehr Ausdauer mit der richtigen Atmung auseinanderzusetzen. Und wieder ist eine Kombination, die dich zum Erfolg und zu Wohlbefinden bringt (ganz nach dem Motto „Gemeinsam zum Ziel“) – nämlich die Kombination aus Kräftigung, Dehnung und gleichmäßiger, bewusster Atmung.
Übung zum Bewusstmachen des gesamten Atemvorgangs:
Setz dich auf einen Stuhl, ein Kissen oder eine andere bequeme Unterlage. Achte darauf, dass du dich nicht mit dem Rücken anlehnst und deine Wirbelsäule gut aufrichten kannst. Nimm dir ein paar Augenblicke Zeit, genau hier und jetzt anzukommen. Fasse für dich den Entschluss, diese Übung bewusst auszuführen. Atme dann 5 Atemzüge lang nur in deinen Bauch hinein. Versuche diesen Raum, der da entstehen kann, mit jedem Atemzug ganz bewusst wahrzunehmen und ihn zu spüren – während du durch die Nase einatmest, während der kurzen Atempause, bevor die Ausatmung einsetzt, auf die wiederum eine kurze Atempause eintritt. Bleib bei jedem Atemzug. Bewusst. Fokussiert. Konzentriert. Achtsam.
Danach lenke 5 Atemzüge in deinen oberen Atemraum, in deinen Brustkorb. Auch dort spür jeden dieser Atemzüge ganz bewusst.
Zum Schluss beginne mit deiner Einatmung aus der Tiefe deines Beckens und begleite diesen Atemzug, wie er sich fast wellenartig von unten nach oben bis hin zu deinen Schlüsselbeinen ausbreitet – Atempause – Ausatmen, wellenartig von oben nach unten – Atempause. Dieser Atemzug. Und der nächste.
Genieße die Weite und die Ruhe, die sich in dir ausbreiten kann.
Bist du mit dieser Art der Atmung vertraut, geht´s weiter – Dehnung, Flexibilität aber auch Koordination und Kraft stehen jetzt am Programm. Denke auch dabei bitte daran: du kontrollierst deine Atmung und nicht sie dich.
5 einfache Übungen für mehr Effizienz:
Als ich vor vielen Jahren mit Yoga begonnen habe, war ich erstaunt, wie leicht das Laufen nach regelmäßigem Yoga praktizieren gegangen ist. Wie sich Pace, Schrittlänge und VO2max verbesserten. Meine Laufdaten attestieren mir nun mit meinen 54 Jahren eine leistungsmäßige Zugehörigkeit zu den obersten 2 % der Unter-Zwanzigjährigen.
Das war höchste Motivation für mich, daran weiterzuarbeiten! Zurückgeführt habe ich das unter anderem auf die vielen Dehnstellungen, die im Zusammenhang mit der oben beschriebenen bewussten Atmung einfach in meinen Körper mehr Weite gebracht hat, aber auch mehr Stabilität und Kraft durch die hauptsächlich isometrische Muskelspannung. Auch das langsame, bewusste Üben und das „sich drauf einlassen“ haben mich mental stärker gemacht.
Wenn du die folgenden Übungen ausprobierst, versuche sie barfuß und ohne Socken zu üben. Du sollst guten „Grip“ haben, um dich ganz auf die Körperstellung und die Atmung konzentrieren zu können.
Stehende Vorwärtsbeuge
Stell dich mit aufgerichteter Wirbelsäule hüftgelenksbreit hin. Atme tief durch die Nase ein und führe beide Arme über Kopf. Spanne Bauch- und Gesäßmuskulatur an, beuge dich, indem die die Arme über die Seite wieder vornüber nach unten führst. Lege deine Hände vor deinen Zehen auf dem Boden auf. Wenn du mit deinen Fingern oder Händen den Boden nicht berühren kannst, macht das gar nichts. Du weißt damit, dass du an der Beweglichkeit und der Dehnfähigkeit deiner Beinrückseiten und der Hüften arbeiten solltest.
In dem Fall kannst du also deine Beine beugen, sodass die Hände den Boden berühren können oder du legst deine Hände jeweils auf den anderen Ellbogen, so als würdest du deine Unterarme abmessen. Dein Scheitel zeigt zum Boden und mit jedem Atemzug spürst du, wie du in deiner Rückseite mehr Länge erzeugen kannst. Mit jeder Ausatmung geh ein Stückchen weiter und tiefer. Genieß es einfach. 5 bis 10 Atemzüge lang. Einfach loslassen.
Danach bring mit angespannter Bauchmuskulatur die Arme wieder über die Seite nach oben, richte dich auf und komm so zurück in den aufrechten Stand.
Herabschauender Hund
Aus der stehenden Vorwärtsbeuge mit deinen Händen auf dem Boden kannst du nun mit dem rechten und dann mit dem linken Fuß nach hinten steigen. Lass deine Hände schulterbreit und deine Füße maximal hüftbreit ausgerichtet. Dein Körper sieht nun aus wie ein umgedrehtes „V“. Bleib für 5-10 Atemzüge lang in dieser Position und steig danach wieder rechts und links nach vor, um in den aufrechten Stand zu kommen oder setze deine Knie für den Vierfüßler Stand auf dem Boden auf.
Diese Übung dehnt die Beinrückseiten und kräftigt dabei deine Schultern und Arme. Deine Fußgelenke werden gestärkt und dein Rücken entspannt.
Lizard (Low) Lunge oder tiefer Ausfallschritt
Für den tiefen Ausfallsschritt steig aus dem herabschauenden Hund mit dem rechten Fuß einen große Schritt nach vorne, sodass der Fuß zwischen deinen Händen landet. Tut er das nicht von alleine, hilf ihm mit einer Hand. Das linke Knie und den linken Vorfuß leg auf der Matte ab (achte darauf, dass dein linker Fuß nicht nach innen sichelt) und lege beide Hände auf dein rechtes Knie. Richte nun deinen Oberkörper auf und versuche deine Wirbelsäule so lang wie möglich zu machen.
Nach 5- 10 Atemzügen wechsle zur anderen Seite.
Diese Übung sorgt für Dehnung deiner Oberschenkelvorderseite und öffnet deine Hüften: einseitiges (Lauf-) Training oder übermäßiges Sitzen macht verspannt die Hüften- Das Ergebnis davon sind oft Rückenschmerzen und Schmerzen in den Kniegelenken. Mit regelmäßigem „Hüftöffner““ Übungen kannst du dem gut entgegenwirken. Außerdem kannst du deine Effizienz beim Laufen steigern, indem du damit an deiner Schrittlänge, der Balance deiner Bodenkontaktzeit und der Schrittfrequenz arbeitest.
Halber Spagat
Diese Übung sieht man auch oft unter dem Titel „Runners Stretch“ und sie ist ein gutes Beweglichkeitstraining mit Fokus auf die ischiocrurale Muskulatur, also die Muskulatur der Oberschenkelrückseite.
Ein einfacher Test kann dir Aufschluss darüber geben , ob deine „Ischios“ verkürzt sind: leg dich dazu auf den Rücken und strecke die Beine senkrecht nach oben. Wenn der Winkel Oberkörper/gestreckte Beine ca 80° beträgt und deine Knie durchgestreckt sind, ist hier alles top. Wenn du diese Position so nicht erreichen kannst, macht es Sinn, hier an der Beweglichkeit zu arbeiten.
Komm in einen Vierfüßlerstand und stell einen Fuß zwischen deine Hände nach vor, sodass der Fuß etwa eine Fußlänge vor deinen Fingerspitzen am Boden aufliegt. Nun verlagere das Gewicht nach hinten, wobei sich das Gesäß in Richtung hinterher Ferse absenkt. Versuche, das vordere Bein so gut wie möglich durchzustrecken und leg deinen Oberkörper etwas nach vor. Die Hände befinden sich links und rechts vom Körper und stützend dich. Sollte das für dich (noch) nicht möglich sein, kannst du zwei gleich dicke Bücher zum Ablegen deiner Hände benützen.
5-10 Atemzüge halte diese Position bevor du die Seite wechselst.
Probiere diese einfachen Übungen einfach mal aus, halte jede dieser Stellungen 5-10 kontrollierte Atemzüge lang. Auch wenn es recht bald unangenehm wird und du nichts wie raus möchtest aus dieser Haltung: versuche dich an diese Länge der Haltephasen heranzutasten. Aber genauso möchte ich dir hier ganz deutlich sagen, dass du dabei die Grenzen deines Körpers beachten sollst. Auch wenn es auf den Bildern nicht so aussieht wie bei dir. Qualität vor Quantität, ganz klar!
Nach einer Woche wirst du nicht sehr viel erreicht haben, aber es macht Sinn dranzubleiben. Immer wieder zu üben. Nach dem Laufen einfach die Matte für ein paar Minuten auszurollen und eine Übungsroutine zu entwickeln, die dir gut tut und dich ganz bestimmt weiterbringt!
