Du hast Heißhungerattacken, obwohl du dich so bemühst, gesund zu essen? Keine Sorge, damit bist du nicht allein! Was Heißhunger eigentlich ist, was du dagegen tun kannst und welchen Einfluss deine Ernährung hat, erfährst du in diesem Artikel.
Negative Auswirkungen von Heißhunger auf Körper und Psyche:
- Enormer mentaler Stress, Schuldgefühle, Kontrollverlust
- Angst vor der Nahrungsaufnahme
- Zwanghaftes Denken an Essen
- Reizzustand des Verdauungstraktes durch Überessen
- Verzehr großer Mengen an ungesunder, kalorienreicher und nährstoffarmer Nahrung
- Starke Schwankungen im Blutzucker- und Insulinspiegel
- Gewichtszunahme
Heißhunger – die Ursachen
Haben Heißhungerattacken Psychische oder Physische Ursachen? Diese Frage lässt sich pauschal sehr schwer beantworten. Natürlich spielen negative Emotionen oft eine Rolle. Mentaler Stress führt oft auch zu verstärkten Hungergefühlen und vor allem zu Lust auf Süßes. Zucker hat ein sehr hohes Suchtpotenzial. Zucker führt zu Schwankungen im Insulinspiegel, welche das Verlangen nach Süßem noch mehr verstärken. Außerdem kommt dazu, dass Kohlenhydrate nicht zu einem langanhaltenden Gefühl der Sättigung führen.
Negative Emotionen und schlechte Laune tragen zwar dazu bei, weniger Disziplin an den Tag zu legen und dem Lustempfinden leichter nachzugeben. Es spielen jedoch auch die Hormone eine sehr große Rolle. Wenn man sich mit dem Zusammenspiel der Hormone auskennt, kann so Heißhunger entgegengewirkt werden.
Hormone und der Hunger
Hormone sind Botenstoffe, die fast alles in unserem Körper steuern und beeinflussen. So ist auch das Hunger-bzw. das Sättigungsgefühl zum Großteil hormonell gesteuert.
Folgende Hormone beeinflussen Hunger und Sättigung:
- Insulin
- Ghrelin
- Leptin
- Cholecystokinin
- Peptid YY
Auch Stresshormone und das Schlafhormon Melatonin beeinflussen Hunger und Sättigung indirekt.
6 Tipps gegen Heißhunger
Diese sechs Tipps wirken am besten in Kombination. Versuche also, jeden einzelnen Tipp anzuwenden, um das beste Ergebnis zu erzielen. Die folgenden Ratschläge helfen dir auf mentaler und ebenso auf körperlicher Ebene Heißhunger entgegen zu wirken.
- Trinke morgens 500-700 ml warmes Wasser mit einem Esslöffel naturtrüben Apfelessig. In der Früh ist dein Körper ohnehin etwas dehydriert. Eine größere Menge an warmem Wasser füllt den Magen. Außerdem fördert es die Entgiftung und regt die Verdauung an. Die in Apfelessig vorkommende Essigsäure stabilisiert außerdem den Blutzuckerspiegel und unterstützt die Fettverbrennung. In einer Studie wurde herausgefunden, dass Apfelessig auch einen direkten Einfluss auf das Hungergefühl hat und Impulse in den Regionen im Gehirn „unterdrückt“, welche für Hunger verantwortlich sind.
Bonus-Tipp:
Wenn du zwischendurch Heißhunger verspürst, trink ein Glas warmes Apfelessig-Wasser.
- Mache Sport, um deinen Appetit zu zügeln. Sport, vor allem die Kombination aus Ausdauer und Kraft, erhöht die Körpertemperatur und genau das ist der Schlüssel gegen Heißhunger. Die sich im Hypothalamus befindenden Proopiomelanocortin (POMC) Neuronen sind Nerven, die den Appetit unterdrücken. Ein Großteil der POMC-Neuronen besitzt Rezeptoren (TRPV1-like receptors), welche sensitiv auf Hitze reagieren. Wissenschaftler gehen davon aus, dass die Veränderung der Körpertemperatur durch Training die POMC-Neuronen aktiviert und so der Appetit unterdrückt wird.
Praxis-Tipp:
Starte deinen Tag mit einem kurzen und intensiven Morgen-Workout. Eine zehnminütige HIIT-Einheit reicht völlig aus. Wenn du zu einer bestimmten Zeit (beispielsweise um 15 Uhr) regelmäßig Heißhunger verspürst, versuche gegen 14:30 aktiv zu sein.
- Iss zwei bis drei große Mahlzeiten, die ausreichend Fett, Eiweiß und Ballaststoffe enthalten und reduziere Kohlenhydrate. Kohlenhydratreiche Nahrungsmittel lassen den Blutzucker- und Insulinspiegel rasch ansteigen. Dies führt anschließend zu einem Abfall des Blutzuckers, welcher Heißhunger ausgelöst. Diesen Effekt verstärken Zucker, Sirups, Trockenfrüchte, sehr süßes Obst, Weißmehlprodukte und Süßigkeiten. Außerdem halten Kohlenhydrate nicht lange satt. Da die drei Sättigungshormone Leptin, Peptid YY und Cholecystokinin hauptsächlich durch die Makronährstoffe Fett und Eiweiß stimuliert.
Folgende Lebensmittel halten dich für mehrere Stunden satt, kombiniere sie mit stärkearmem Gemüse wie gebratene Zucchini, Paprika, Pilze, Brokkoli, Karfiol, Sauerkraut, Essiggurken oder Salat:
- Eier aus Freilandhaltung
- Fleisch aus biologischer Weidehaltung
- Geflügel aus Freilandhaltung
- Avocados (Bio)
- fettiger Fisch wie Lachs aus nachhaltigem Fang sowie heimische Fische
- Bio-Tempeh und Tofu
- hochwertiges Proteinpulver
- Vermeide Snacks zwischen den Mahlzeiten. Unkontrolliertes Snacken von vor allem Süßem kann sehr schnell zu einer lästigen Gewohnheit werden. Meist wird die Lust auf Süßes durch Snacken verstärkt. Häufiges und über den Tag verteiltes Snacken hält deinen Verdauungstrakt außerdem ständig aktiv und kann sogar zu Leptin-Resistenz führen. Wenn ständig zu Snacks gegriffen wird und der Körper ständig mit der Verdauung beschäftigt ist, wird eine dauerhafte Ausschüttung von Leptin provoziert. Dies führt dazu, dass früher oder später die Leptin-Rezeptoren nicht mehr sensitiv auf Leptin reagieren und das Sättigungsgefühl ausbleibt.
Natürlich musst du nicht auf deine Lieblingsschokolade und Co verzichten. Mache Süßigkeiten zu einer Ausnahme und zu etwas Besonderem. Statt es zu einer ungesunden Routine werden zu lassen. Gönne dir beispielsweise zu einem besonderen Anlass, gemeinsam mit Freunden oder bei einem schönen Ausflug etwas Süßes, genieße und zelebriere es!
Anti-Snack-Tipp:
Wenn du zwischen deinen Mahlzeiten Hunger verspürst, versuche es mit einem Glas Apfelessigwasser und etwas Bewegung. Wenn das nicht funktioniert, ist das ein Zeichen, dass du bei deiner Hauptmahlzeit wahrscheinlich zu wenig Energie aufgenommen hast. Erhöhe bei der nächsten Hauptmahlzeit einfach die Menge an Eiweiß und Fett.
- Achte auf deine Schlafqualität. Die Schlafqualität hat Einfluss auf das Hungerempfinden und den Insulinspiegel. Schlaflosigkeit oder unruhiger und zu leichter Schlaf erhöhen die Insulinresistenz. Dadurch wird das Hungergefühl am nächsten Tag verstärkt. Tiefer und erholsamer Schlaf unterstützt ein normales Sättigungsgefühl . Das Schlafhormon Melatonin, welches für die Tiefschlafphasen verantwortlich ist, reguliert indirekt das Sättigungshormon Leptin und das Hungerhormon Ghrelin. Außerdem unterstützt Melatonin die nächtliche Fettverbrennung.
Top-Schlaftipps:
- Vermeide blaues Licht von Bildschirmen drei Stunden vor dem Schlafen gehen oder nutze eine Blaulichtfilterbrille.
- Achte auf ein komplett dunkles, kühles (ca. 17-19 °C) sowie stilles Schlafzimmer.
- Iss deine letzte Mahlzeit spätestens drei Stunden vor dem Schlafengehen.
- Drehe alle elektronischen Geräte schon eine Stunde vor dem Schlafengehen ab und nimm dir diese Stunde Zeit für Ruhe, Entspannung, Yoga, Lesen, Atemübungen oder ein Bad.
- Gehe vor Mitternacht Schlafen, am besten gegen 22:00 Uhr, damit dein Körper vor Mitternacht genügend Tiefschlaf bekommt.
- Etabliere eine Tagesroutine und gesunde Gewohnheiten. Routinen hören sich zwar eher nach Langeweile an, doch sie geben dir Struktur, Stabilität und Sicherheit. Ein weiterer großer Vorteil ist, dass dir mehr Energie für Kreatives Denken übrigbleibt. Du musst dir über deine täglichen Routinen und Abläufe keine Gedanken mehr machen. Nimm dir deshalb Zeit, deinem Tag eine zeitliche Struktur zu geben. Halte diese Struktur dann auch täglich ein. Lege deine Schlafenszeit fest und plane dann Sport, Arbeitszeit, Freizeit sowie zwei bis drei Mahlzeiten ein.
Praxis-Beispiel:
6:30 Aufstehen, Badezimmer, Essigwasser trinken
7:00 Zehn Minuten Sport, evtl. meditieren
7:30 Duschen, Kaffee trinken, lesen
8:00 Arbeiten, Lernen, produktiv sein, genügend Wasser trinken
10:00 Mahlzeit essen
10:30 Arbeiten, Lernen, produktiv sein, genügend Wasser trinken
13:30 Pause, Spazieren gehen, etwas Bewegung
14:00 Mahlzeit essen
14:30 Freizeit, Lesen, Ruhe
15:30 Arbeiten, Lernen, produktiv sein, genügend Wasser trinken
18:30 Mahlzeit essen
19:00 Spazieren gehen, Freizeit, Haushalt, Vorkochen
22:00 Schlafen gehen
Fazit
Vielleicht schien es dir unmöglich, Heißhungerattacken in den Griff zu bekommen, doch mit diesen sechs Tipps bist du auf einem guten Weg. Mit etwas Disziplin und cleveren Routinen wirst du schneller an dein Ziel kommen, als du denkst!
