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Menschen, die auf eine gesunde Ernährung achten, stellen sich oft die Frage: „Macht es dick, wenn ich Kohlenhydrate am Abend esse?“ Dies ist eine berechtigte Frage, da viele Menschen denken, dass sie zu viele Kalorien aufnehmen, wenn sie Kohlenhydrate am Abend essen. Auch unser Webinar Machen Kohlenhydrate am Abend dick?  befasst sich mit dieser Frage und bezieht sich dabei auf die neuesten wissenschaftlichen Erkenntnisse!

Sehen wir uns zuerst an, was Kohlenhydrate überhaupt sind:

Kohlenhydrate sind ein lebensnotwendiger Nährstoff, den wir täglich zu uns nehmen müssen. Sie sind die Hauptenergielieferanten für unseren Körper und unterstützen viele unserer lebenswichtigen Funktionen. Aber Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate. Sie werden grob in drei Gruppen unterteilt: Einfach-, Zweifach- und Mehrfachzucker.

Einfach- und Zweifachzucker werden oft als schlechte Carbs bezeichnet, da sie schnell verdaut werden, den Blutzuckerspiegel rasant ansteigen, aber auch genauso schnell wieder abfallen lassen. Mehrfachzucker, die sogenannten komplexen Kohlenhydrate, gelten dabei als gesunde Kohlenhydrate, weil sie langsam verdaut werden und den Blutzuckerspiegel besser regulieren.

Optimalerweise sollten daher weniger einfache und mehr komplexe Kohlenhydrate zu sich genommen werden. Naturbelassene Lebensmittel, die eine Mischung aus verschiedenen Kohlenhydraten enthalten, sind besonders gesund. Dazu gehören Kartoffeln, Gemüse, verschiedene Obstsorten und Hülsenfrüchte.

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Kohlenhydrate am Abend – Darf man das?

Du hast bestimmt schon einmal gehört, dass du abends keine Carbs essen sollst, weil sie dich dick machen. Aber stimmt das?

NEIN. Kohlenhydrate allein können nicht dazu führen, dass man zunimmt.

Vielmehr ist es die Gesamtenergiezufuhr, die am Ende zu einer Zunahme des Körpergewichts führt. Daher ist es wichtig, generell ein Auge auf die tägliche Kalorienzufuhr zu haben: Nimmst du am Tag mehr Energie zu dir, als du eigentlich benötigst, kommt dein Körper mit der Fettverbrennung nicht hinterher und wird die überschüssige Energie als Fettpolster einlagern. Wenn du wiederum weniger Energie zu dir nimmst, als du verbrauchst, wird das eingelagerte Fett zur Energie- und somit auch Fettverbrennung genutzt. Du nimmst schlussfolgernd also ab.

Unterschied komplexe und einfache Kohlenhydrate

komplexe Kohlenhydrate                                                            einfache Kohlenhydrate

„Gute Carbs“                                                                                          „Schlechte Carbs“
langsam umgewandelt (Vollkorn)                                                 Schnell umgewandelt (Weißmehl)
komplex                                                                                                   einfach
langsamer Transport                                                                          schneller Transport
mäßiger Insulinanstieg                                                                      schneller Insulinanstieg
langsame Energiebereitstellung                                                      schnelle Energiebereitstellung
Kein Heißhunger                                                                                     Heißhunger
Liefern Nährstoffe (Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien)        Liefern kaum wichtige Nährstoffe

Es spielt also keine Rolle, zu welchem Zeitpunkt und in welcher Form du Kalorien zu dir nimmst, solange du nicht über dein eigentliches „Soll“ kommst. Gerade am Abend wird am meisten und oft auch das Falsche gegessen. Der  Grund, warum viele Personen, die abends auf Kohlenhydrate verzichten, aber trotzdem Gewicht verlieren, liegt einfach daran, dass die Gesamtenergiezufuhr verringert ist und sie so auf lange Sicht Gewicht verlieren.

Low Carb – Sinnvoll oder unnötig?

Eine Ernährung mit wenigen Kohlenhydraten kann eine gesunde Alternative sein. Low Carb ist eine Ernährungsweise, die kaum oder nur wenige Carbs enthält. Dabei können die Unterschiede im Kohlenhydratgehalt sehr unterschiedlich ausfallen. Entscheidend ist bei Low Carb neben der Menge vor allem die Form der zugeführten Kohlenhydrate. Reduzieren wir die Energiezufuhr durch unsere Nahrung muss unser Körper seine eigenen Fettreserven anzapfen, um Energie zu gewinnen.  Zusätzlich kann die Bauchspeicheldrüse geschont werden, weil sie weniger Insulin ausschütten muss.
Diese Ernährung eignet sich besonders für Menschen, die abnehmen oder ihre Gesundheit verbessern wollen.

Wie viele Carbs brauche ich?

Jeder Mensch ist anders und reagiert auch unterschiedlich auf Nahrung. Deshalb gibt es keine wirkliche Allgemeinlösung.

Die Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, dass 50-60 % unserer täglichen Nahrung aus Kohlenhydraten bestehen sollte, was einer allgemeinen Empfehlung von 5-6 g pro kg Körpergewicht entspricht. Je nach individuellem Kalorienverbrauch variiert auch die benötigte Kalorienmenge. Wenn wir beispielsweise 2000 Kalorien pro Tag zu uns nehmen, sind das insgesamt 250 Gramm.
Für Sportler und Ernährungsinteressierte ist es wichtig, auf die Zusammensetzung ihrer Gerichte zu achten, da neben Kohlenhydraten auch Fette und Proteine eine wichtige Rolle spielen. Gerade Gerichte ohne Kohlenhydrate sind meist fett- und eiweißreich. Sie können aus Gemüse mit wenig Kohlenhydraten, aus Fleisch, Fisch, Eiern oder Milchprodukten wie Käse bestehen.

Fazit:

Kohlenhydrate sind neben Fetten und Eiweißen essenzielle Energielieferanten und sollten als ballaststoffreiche komplexe Abwandlung in unserer Ernährung Platz finden. Egal ob zu wenig oder viel, beides ist auf Dauer für die Gesundheit nicht gut. Zu wenig Kohlenhydrate können sogar zu Muskelabbau führen. Statt süßen Getränken oder chemischen Süßigkeiten könnten wir kohlenhydratarme Obstsorten, wie zum Beispiel Beeren, Hülsenfrüchte oder Gemüse zu uns nehmen. Das kann uns auch dabei helfen besser zu schlafen und verhindert, dass wir nachts Hunger bekommen. Wer aber auf eine Gewichtsabnahme hinarbeitet ist mit einer kohlenhydratarmen Ernährung gut beraten.