Split-Training

Split Split Split-Training hat in den letzten Jahren immer mehr Aufmerksamkeit im Fitnessbereich erhalten. Immer mehr Menschen auf der Suche nach effektivem Muskelaufbau setzen auf diese Trainingsmethode. Doch was genau ist Split-Training und welche Vorteile bietet es gegenüber anderen Trainingsmethoden? In diesem Blogbeitrag werden wir uns eingehend mit dieser Methode beschäftigen und sowohl die Vor- als auch Nachteile beleuchten. Mit diesem Wissen kannst du als Trainer:in oder Sportler:in besser entscheiden, ob Split-Training das Richtige für dich oder deine Athleten/Athletinnen ist.  Oder du schaust dir unser Webinar SPLIT-Training: Wie und wann splitte ich effektiv? an. 😉

Was ist Split-Training?

Split Training ist eine zeitliche, systematische Aufteilung des Trainingsplans. Vereinfacht ausgedrückt bezieht sich die Aufteilung auf verschiedene Muskelgruppen an verschiedenen Trainingstagen. Dies soll dafür sorgen, dass die einzelnen Muskelgruppen intensiver trainierwend werden können und gleichzeitig ausreichend Zeit zur Erholung haben, um eine optimale Entwicklung und Leistungssteigerung erzielen zu können. Split-Training kann für verschiedene Ziele wie Muskelaufbau, die Verbesserung der Kraft oder Definition der Muskulatur eingesetzt werden und ist für erfahrene Trainer:nnen und Athlet:nnen geeignet. Das Konzept des Split-Trainings ist vor allem im Bodybuilding sehr beliebt, findet aber auch immer mehr Anhänger:innen im Hobbysport.

Für wen sinnvoll?

Im Gegensatz zum Ganzkörpertrainingsplan, der alle Muskelgruppen in einer Einheit trainiert, werden bei einem Split-Trainingsplan die Muskelgruppen auf mehrere Einheiten aufgeteilt. Dabei werden Isolationsübungen in den Trainingsplan aufgenommen, die speziell auf die einzelnen Muskeln abzielen. Dadurch wird eine intensivere Belastung mit höherem Trainingspensum erreicht, wodurch es aber auch zu einer höheren Belastung des zentralen Nervensystems kommt. Es gibt unterschiedliche Arten von Split-Trainingsplänen, die sich je nach Trainingshäufigkeit und Fortschritt des Sportlers/der Sportlerin besser oder schlechter eignen. Wenn du schon länger trainierst und deine Muskeln sich an dein bisheriges Training gewöhnt haben, kannst auch du deine Trainingseinheiten splitten. Sinnvoll ist es vor allem dann, wenn mindestens drei mal die Woche Zeit aufgewendet werden kann, neue Trainingsreize gesetzt werden sollen oder du dich in einer Stagnationsphase befindest.

Welche Varianten von Split-Training gibt es?

Es gibt so viele Möglichkeiten: 2er, 3er, 4er, 5er, 6er, Splits nach Muskelgruppen, Ober- und Unterkörper, Ganzkörper, Intensiv/Extensiv, Agonistisch/Antagonistisch, Spezialisierungen,

Bei einem 2er-Split zum Beispiel werden die Trainingseinheiten auf 2 verschiedene Bereiche aufgeteilt. So trainierst du zum Beispiel an zwei Tagen Oberkörper und an zwei Anderen den Unterkörper. Ein 3er-Split teilt die Einheiten auf 3 verschiedenen Bereiche und könnte beinhalten: Tag 1 Beine/ Stabilisatoren, Tag 2 Bizeps/Rücken und Tag 3 Trizeps/Brust. Ein 4er-Split könnte dann noch weitere Muskelgruppen wie den Nacken oder die Waden beinhalten. Es gibt sogar 5er-Splits und mehr, bei denen du deine Muskelgruppen so aufteilst, dass du sogar zweimal am Tag trainieren musst, um alle Muskelgruppen ausreichend häufig zu trainieren. Allerdings sollten solche Trainingseinheiten nur von sehr erfahrenen Sportler:innen durchgeführt werden, da sie auf einem sehr hohen Profisportler-Niveau stattfinden und ein hohes Maß an Regeneration benötigen. Es ist wichtig, dass du bei der Auswahl deines Split-Trainingsplans auf deinen eigenen Trainingsstand und deine Ziele achtest, um Übertraining und Verletzungen zu vermeiden.

Wahl der Splits abhängig von:

• Trainingszustand
• Trainingsziel
• Trainingsart
• Übungen

Einstieg in das Split-Training

Setzt du dich das erste Mal mit dem Thema Split-Training auseinander, ist es wahrscheinlich, dass der 2er Split der Richtige für dich ist. Dieser Split eignet sich besonders gut für Einsteiger:innen, die noch keine Erfahrungen mit dieser Trainingsmethode haben. Hier wird das Training ganz einfach in 2 Gruppen unterteilt: zum Beispiel Oberkörper und Unterkörper. Du trainierst also an einem Tag den Oberkörper und am nächsten Tag den Unterkörper. Das hat den Vorteil, dass Du dich auf jede Muskelgruppe intensiver konzentrieren kannst, und somit eine höhere Intensität im Training erreichst. Darüber hinaus ist es auch möglich, den 2er Split in andere Zusammenstellungen aufzuteilen. Hierbei werden die Übungen zum Beispiel in Rumpf und Gliedmaßen unterteilt, oder auch in Push/Pull sowie Agonisten und Antagonisten. Somit könnte dein Training für Ober- und Unterkörper beispielsweise in folgende Übungen aufgeteilt sein:

Beispiel 2er Split

Tag 1: Oberkörper

Bankdrücken

Klimmzüge

Flys

Schulterdrücken

Dips

Bizeps-Curls

Tag 2: Unterkörper

Kniebeugen

Ausfallschritte

Hip Thrusts

Beinstrecker

Abduktoren

Wadenheber

Beispiel einer Trainingswoche

Welche Aufteilung für dich am besten geeignet ist, hängt von deinen Trainingszielen und persönlichen Vorlieben ab. Wichtig ist, dass du bei jeder Übung deinen Körper im Blick hast und auf eine korrekte Ausführung achtest. So steht einem erfolgreichen Split-Training nichts mehr im Wege!

Vorteile & Nachteile von Split-Training:

In verschiedenen Studien  wurden Ganzkörpertrainingseinheiten und Split-Trainingseinheiten über mehrere Wochen miteinander verglichen, wobei aber keine signifikanten Unterschiede in der Zunahme von Muskelmasse oder Muskelkraft festgestellt werden konnten. Trotzdem bietet die Aufteilung einige Vorteile, auf die hier kurz eingegangen wird.

Vorteile:

Zum einen kann mit einem Fokus auf einzelne Muskelgruppen effektiver trainiert werden. Auf diese Weise kann gezielt an einzelnen Partien gearbeitet werden und schneller Fortschritte erzielt werden. Außerdem sind die Trainingszeiten pro Session beim Split-Training kürzer als beim Ganzkörpertraining. Dadurch kann häufiger pro Woche trainiert werden.

Ein weiterer Vorteil ist, dass das Split-Training auch die Muscle-Mind-Connection (Verbindung zwischen Gehirn und Muskeln) stärkt, da man sich intensiver auf eine einzelne Muskelpartie konzentriert. Das kann dazu beitragen, dass die Bewegungen effektiver ausgeführt und dadurch die Muskelreize verstärkt werden. Darüber hinaus ist es wichtig zu beachten, dass je länger wir im Training sind, desto stärkere Muskelreize gesetzt werden müssen, um Wachstum zu erzeugen. Ab einem bestimmten Niveau reicht es leider nicht mehr aus, nur noch 1-2 Übungen für die Muskelgruppen zu absolvieren, um Progression zu erzielen. Daher ist es wichtig, die Trainingsintensität und die Trainingsvolumina zu variieren und auf die individuellen Bedürfnisse des Sportlers/der Sportlerin abzustimmen.

Nachteile:

Allerdings hat diese Methode auch Nachteile, die nicht ignoriert werden sollten. Einer der Hauptnachteile besteht darin, dass die Belastung für die einzelnen Muskelgruppen während eines Trainings sehr hoch ist. Dadurch kann es zu muskulären Dysbalancen kommen, da der Körper nicht als Einheit trainiert wird. Um maximale Trainingserfolge zu erzielen, muss oft mehr als drei Mal pro Woche ins Gym gegangen werden, was einen höheren Zeitaufwand bedeutet als beim Ganzkörper-Training.

Zudem besteht beim Split-Training ein erhöhtes Risiko, ein zu hohes Trainingsvolumen zu wählen und damit Verletzungen zu provozieren. Es ist daher wichtig, das Training sorgfältig zu planen und auf die individuellen Bedürfnisse des Körpers abzustimmen, um Verletzungen zu vermeiden und optimale Ergebnisse zu erzielen. Trainierende sollten sich bewusst sein, dass das Split-Training nicht für jeden geeignet ist und, dass auch andere Trainingsmethoden effektiv sein können.

FAZIT:

• Split Training ist sinnvoll für Fortgeschrittene, welche ihr Training in Umfang und Intensität steigern möchten
• Es ist auf eine ausreichende Regeneration der Muskelgruppen zu achten
• Vorsicht bei Anzeichen von Übertraining
• Die Auswahl der Split-Art ist sehr individuell und sollte Trainingszustand, Übungsauswahl, Trainingsart und Trainingsgziel berücksichtigen
• Anfänger:innen sollten keine zu großen Sprünge bei der Steigerung des Trainingsumfangs machen (Modell der Anpassung)