Die Wahrheit über Supplemente
In diesem Blogbeitrag möchte ich ein Thema ansprechen, das mir sehr am Herzen liegt. Es handelt sich dabei um das Thema Supplemente, auch Nahrungsergänzungsmittel genannt, und das ist schon der erste wichtige Begriff! Nahrungsergänzungsmittel können eine ausgewogene Ernährung nur ergänzen und nicht ersetzten.
Supplements – Sinn oder Unsinn?
Dr. Eric Helms hat eine Ernährungspyramide für Kraftsportler/innen erstellt und dort bewusst Supplemente ganz an die Spitze gesetzt, da sie nur eine kleine Auswirkung in einer sonst ausgewogenen Ernährung haben.
Versteh mich nicht falsch. Ich bin ein großer Fan von richtig eingesetzten Supplements und nutze sie selbst gerne in meinem Alltag. Man muss sich jedoch bewusst machen, dass es keine Wundermittel sind, die einem die Arbeit abnehmen. Auch wenn die Firmen ihre Produkte gerne so bewerben, die Realität sieht anders aus.
Fakt ist: Die meisten Firmen denken in erster Linie an ihren Profit und setzen auf das Unwissen ihrer Käufer und Käuferinnen.
Wundermittel oder falsche Versprechen?
Es werden Produkte verkauft, die absolut keine nachweisbare Wirkung haben. Diätpillen, Fatburner oder Muskelaufbaupräparate à la Tribulus. Tribulus soll den Testosteronspiegel erhöhen und somit für mehr Muskeln und Potenz sorgen, doch wissenschaftliche Beweise dafür gibt es nicht. Trotzdem werden diese Produkte von Bodybuilder/innen oder Influencer/innen beworben und als Wundermittel verkauft.
Die angebliche Wirkung der meisten Produkte am Supplementmarkt. Tribulus etwa hat keine einzige Studie, die die Wirkung nachvollziehen kann. Trotzdem steht es im Laden und wird aktiv beworben. Doch das ist noch nicht alles! Wenn nämlich zur Abwechslung in einem Produkt tatsächlich Inhaltsstoffe vorhanden sind, die eine nachgewiesene Wirkung besitzen, dann werden diese häufig hoffnungslos unterdosiert. Wie ein Tropfen Wasser im Meer….
Warum?
Weil diese Stoffe meistens teuer sind und ein Unternehmen natürlich seinen Gewinn maximieren will. Dadurch sind die versprochenen Inhaltstoffe zwar enthalten, werden aber mit günstigeren Zusätzen gestreckt.
Doch es gibt Hoffnung!
Es gibt nämlich sehr wohl Supplemente, die einen bewiesenen Effekt auf deinen Muskelaufbau und deine Regeneration haben. Doch hier gilt es die schwarzen Schafe zu erkennen.
Können Supplements helfen?
Die Antwort ist eindeutig: nur indirekt – es gibt keine Wundermittel!
Supplements können dir helfen…
- deine Proteinaufnahme zu sichern bzw. zu erleichtern
- etwas härter und stärker zu trainieren
- effizienter Muskeln aufzubauen
- in der Diät Muskeln zu bewahren
Die Arbeit und Verantwortung bleiben also trotzdem bei dir.
Welche Supplemente zahlen sich jetzt aus?
Ich vertrete da eine eher konservative Meinung, da ich mich voll und ganz auf die Erkenntnis von Studien verlasse und viel Wert auf eine ausgewogene Ernährung lege. Daher empfehle ich im Normalfall lediglich zwei Supplemente:
Whey Protein
Whey ist nichts anderes als Molke (ein Nebenprodukt bei der Käseherstellung). Diese Molke wird zu einem feinen Pulver verarbeitet. Molke oder Whey kann von unserem Körper sehr schnell aufgenommen werden und hat ein ausgezeichnetes Aminosäurenprofil – es kann also sehr effizient zu körpereigenem Protein (wie etwa Muskeln) umgebaut werden.
Somit hilft dir Whey Pulver deine Proteinzufuhr unkompliziert zu erhöhen und ist sehr schnell im Körper verfügbar.
Kreatin Monohydrat
Kreatin ist ein natürlicher Stoff, den wir auch über die Nahrung aufnehmen. Sehr vereinfacht gesagt ist Kreatin eine Substanz, die eine wichtige Rolle in der Energiebereitstellung spielt. Wir haben einen natürlichen Vorrat dieses Stoffes, den wir durch regelmäßige Einnahme etwas erhöhen können.
Somit hilft dir Kreatin zu etwas mehr Energie im Training, wodurch du im Endeffekt mehr Muskelwachstum erreichen kannst, weil du pro Satz eventuell 1-2 Wiederholungen mehr schaffst.
Bonustipp: Studien zeigen, dass Koffein ebenso einen positiven Einfluss auf die Kraftwerte und somit das Traniningsvolumen haben kann. Außerdem erhöht es den Grundumsatz und sorgt für weniger Erschöpfung.
Natürlich gibt es noch viel mehr Supplemente, die durchaus ihre Daseinsberechtigung haben. Die meisten davon möchte ich allerdings nicht pauschal empfehlen, da es sich meist um Ergänzungen handelt, um einen Mangel auszugleichen oder um eventuelle Defizite in der Ernährung oder dem Lebensstil zu decken. Ein Beispiel dafür wäre die Omega 3 Supplementation bei einer Ernährung ohne Fisch oder Zink & Kalzium in einer Diätphase. Dabei empfiehlt es sich aber immer zuerst ein Blutbild machen zu lassen und nur zu supplementieren, wenn es tatsächlich nötig ist.